小腿肌肉的健身训练方法

2024-05-14 综合百科 阅读 投稿:本站作者

小腿肌肉的健身训练方法

小腿肌肉的训练主要有两个重要动作,分别是站姿提踵和坐姿提踵。

站姿提踵

锻炼肌肉:主要锻炼腓肠肌和比目鱼肌(小腿三头肌)。次要锻炼:斜方肌|竖脊肌|腹直肌

锻炼方法:采用站立位双脚自然分开与肩同宽,双手握住杠铃放于肩后掌心向前,挺胸收腹保持身体挺直,双脚站直。吸气准备,呼气用力提起脚跟部位以脚尖支撑身体,稍作停留,吸气还原,如此反复。

坐姿提踵

锻炼肌肉:主要锻炼比目鱼肌(小腿三头肌)

锻炼方法:首先站在坐姿提踵机面前,调整合适的配重片,坐于提踵机上。将双腿放到斜板上以后,注意脚跟部位要悬空,然后调整身体姿态,身体在垂直位的情况下吸气准备,呼气时用小腿的力量将脚跟部位抬起,抬到最高处时稍作停顿,然后吸气缓慢还原,还原到小腿的脚底与地面平行或者是略低的位置,随后再迅速的发力将小腿抬高,如此反复动作8-12次

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